基础适应
以轻松跑和关节活动为主，把作息和跑姿先稳住。每周 3 次，每次 40 分钟，能边跑边正常说话。
每周 3 次
心率 65%—70%
训练周期
七个星期，四个阶段，每一段都有明确任务
不用一次把计划想全。先把当前这一周练对，身体给出反馈之后再往前走，节奏比强度更重要。
强度提升
加入间歇跑与自重力量，让心肺和肌力一起跟上。间歇从 400 米 × 4 组起步，逐周加一组。
每周 4 次
间歇 400 米
专项强化
按比赛配速做分段跑，搭配核心与单腿稳定练习。强度课之间至少隔一天，让身体有时间修复。
比赛配速
核心训练 10 分钟
赛前调整
总量下调约三成，保留短距离加速跑激活状态。睡够、喝够、吃对，比赛日的状态自然出来。
减量三成
睡眠优先
动作要点
六组动作，构成一次完整的训练课
从第一分钟热身到最后一分钟放松都不能省。照着顺序做，每次训练都算数。
01
02
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教练提示
这三条记住了，训练少走弯路
疼痛不是疲劳
肌肉酸胀可以缓一缓继续练；关节刺痛、活动受限或疼痛超过两天，立刻停练，换成游泳、骑车这类低冲击活动。
每周加量别超一成
周跑量或训练总时长一次加百分之十左右比较稳。碰上加班、熬夜、天气闷热，就保持原量不加，状态回来再往上走。
睡不够就别硬加练
连续两晚睡眠不足六小时，当天的强度课改成轻松跑。恢复跟不上，练得越多反而离目标越远。
本周清单
照着清单打勾，一周的训练就齐了
六件事按顺序做完，强度课与恢复日交替安排，身体不会连着两天被掏空。
本周训练清单
适合处在强度提升阶段的跑者，可按自身水平增减一组
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周一 · 轻松跑 40 分钟心率控制在最大心率 65%—70%，全程能正常说话
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周二 · 间歇跑 400 米 × 6组间慢走 90 秒，后两组动作变形即停
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周三 · 主动恢复散步或骑车 30 分钟，配合 10 分钟放松拉伸
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周四 · 自重力量 3 组深蹲、俯卧撑、臀桥各 12—15 次，动作放慢
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周六 · 比赛配速分段跑3 段 × 8 分钟，段间慢跑 3 分钟
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每次训练后 · 训练日记记录距离或组数、疲劳感受、当晚睡眠
常见问题
训练中遇到这些问题，先看这里
刚开始练，应该从哪个阶段入手？
从基础适应阶段开始，先练两周轻松跑和关节活动，每周三次、每次四十分钟左右，心率保持在最大心率的百分之六十五到七十。判断标准很简单：跑的时候能正常说话，跑完第二天不觉得腿沉。
连续两周训练后没有明显酸痛和关节不适，再进入强度提升阶段，这样身体有足够时间适应新的负荷。
每周加多少训练量算合适？
周跑量或周训练总时长增幅控制在百分之十左右比较稳妥。如果某一周睡眠不足、工作强度大，可以保持原量不加，等状态恢复后再继续往上走。
连续两周加量之后，安排一周回落到原来的八成，让身体把积累的疲劳清一清，之后再往上走会更顺。
间歇跑要跑多快，组间休息多久？
四百米间歇建议按略快于五公里比赛配速的节奏完成，每组六次起，组间慢走或慢跑九十秒，让心率回落到每分钟一百四十次上下再开始下一组。
判断质量看一致性：如果最后一组比第一组慢了十秒以上，或者动作明显变形，说明这次强度已经够了，提前结束比硬撑更值得。
关节出现疼痛还能继续练吗？
肌肉酸胀属于正常训练反应，但关节刺痛、活动受限或疼痛持续超过两天，应当立刻停练，改为游泳、骑车或水中走路这类低冲击活动。
疼痛消失后先恢复一半训练量，观察两三次训练没有反复，再逐步加回原来的安排。急于回到原强度，往往是二次受伤的开始。
训练日记具体要记哪些内容？
记三项就够用：完成的距离或组数、主观疲劳感受、当晚睡眠质量。用手机备忘录记两行字，比事后回忆靠谱得多。
连续记两周后回看，你能很快发现哪种安排让第二天状态更好，哪种安排让你越练越沉，后面的计划就有了依据。